投稿者アーカイブ: Daisuke

ウェルネスライフトレーナー&ウォーキングトレーナーの橋本です。

立秋が過ぎ段々と風が秋を感じさせる日が少しずつ増えてきたように感じます。

季節の変わり目は【自律神経】の乱れに大きく影響します。

皆さんは【自律神経】と聞いてピンときますか？

交感神経と副交感神経のことでしょ？

という方もいらっしゃいますがそれだけではありません。

【自律神経】は一言で言うと「生命維持機能」です。生きていくうえで自律神経は私達の体のあらゆる機能を正常に働からせるとても重要な役割を果たしています。

「交感神経」は心身を活動的にする時に必要な神経で、緊張や興奮状態にすることで日常生活にやる気を起こす役割をしています。

「副交感神経」は心身を休息させる時に必要な神経で、リラックス状態にすることで夜の睡眠時にはこの神経の活動がとても重要な役割をしています。

どちらの神経も生きていくうえではとても大切で「交感神経→副交感神経→交感神経」というように交互にスイッチを入れ替えながら私達は日々生活を送っているのです。

このバランスが崩れるとどうなるかというと…一番多いのが交感神経の時間が多くなることで夜寝つきが悪くなってしまったり、逆に副交感神経の時間が多くなることでやる気が出なくて常に眠くなったりしてしまいます。

こういった状態が続くと精神的に不安定になってしまったり、内臓の働きが悪くなってしまったりと心身に悪循環をもたらします。

こういった原因は様々ですが

代表的にはストレスや不規則な生活習慣が挙げられます。

自律神経は生活のリズムを崩さないことや食生活、そして、運動習慣が大きく関わってくるのです。

そして、自律神経を整えるうえで重要なのが【背骨の柔軟性】です。

背骨には「交感神経」と「副交感神経」が通っています。

背骨が硬くなると二つの神経の働きが鈍くなり、スイッチの入れ替えが上手にできなくなります。

上記の画像のように

「交感神経」は頸椎〜腰椎を通っていて

「副交感神経」は頭の付け根と仙骨を通っています。

不良姿勢や普段から呼吸が浅い方はどうしても背骨の柔軟性が欠けてしまいがち。

そういった方におすすめなのが

【ネコのポーズ】です。

イラストのように背中全体を反らせたり、丸める運動が自律神経を整えるにはとても大切な運動です。

ポイントは呼吸をしながらおこなうこと

ゆっくり深呼吸しながらおこなうことで背骨の動きをより引き出すことができます。

朝起きた時や寝る前に10〜15回を目安にこの運動をすることで自律神経のスイッチを入れ替えやすくなります。

一回での効果は薄いかもしれませんが、毎日続けることで少しずつ体に変化が出てきますので是非やってみてください。

自律神経を整えて心身の健康を目指しましょう！！

ウェルネスライフトレーナー&ウォーキングトレーナーの橋本です。

台風が二つ発生していて、今年は天候が本当に異常気象の日々が続いていますね…

僕が住んでいる前橋も40度を超える暑さが続き体調管理が本当に難しいです。

水分補給だけでなく、首元を冷やしたり、塩分をいつもより少し多めに摂ることを意識してみてください。

さて、今回は「膝関節」について

膝関節は股関節と足関節に挟まれてる中間関節

膝は「動く関節」と思われがちですが実際は股関節と足関節の動きを「調整する関節」なのです。

人間の体は上の図のように「動く関節（青マル）」と「固定する関節（赤マル）」が交互になっています。

「あれ？腰って動く関節じゃないの？」

「肘ってすごく動くじゃん！」

って思う方もいると思いますが、どちらも動きを調整したり、固定するための関節になるんです。

この赤マルの「固定する関節」を過剰に動かしてしまったり、負荷をかけ過ぎると…

膝だと【膝痛、変形性膝関節症】

肘だと【テニス肘】

腰だと【椎間板ヘルニア、狭窄症】

といった聞いたことのあるような疾患に繋がっていきます。

そうならないためにはどうしたらいいか？

それは上記の関節を挟んでいる関節の機能を高めることです。

今回のテーマでいうと

膝→股関節と足関節

この二つの関節の機能が膝痛の予防や改善に繋がっていきます。

機能を高めるために必要なことはまずは筋肉の状態をリセットすることです。

そのためにはストレッチや軽運動をすることで機能を回復することは可能です。

お家でもできる簡単な方法は

テニスボールでお尻や足裏をほぐすことです。

お尻であれば椅子に座った状態で片方のお尻の下にボールを入れて潰すようにするだけでもほぐれます

仰向けになった状態であれば両膝を立てて片方のお尻の下にボールを入れ、入れてる方向に膝を倒してボールをつぶすようにします。

どちらの方法も腰に近いところ（骨盤の縁辺り）にボールを入れることがポイントです。

運動は少しハードルが高い

という方は是非試してみてください。

実際、お尻の機能が原因で膝の痛みに繋がっているケースは多いので、まずはそこからスタートするだけでも膝への負担は減ってきます。

長く使う体だからこそまずは自分の体をケアして快適に生活を送れるようにしていきましょう(^^)

皆さんおはようございます。

秋晴れが続いていて、陽射しがあると暑いですが、風が心地よい季節ですね♪

ウォーキングには最適な季節！

秋を感じながらのウォーキングはなかなか気持ちいいですよ(^^)

夏歩けなかったという方は是非この時期に歩いてみてください。

さて、先日のウォーキングクラブでお話した『肩関節』

肩関節は３つの骨が交わるところにになります。

「上腕骨」「鎖骨」「肩甲骨」

この３つが肩の動きを作り出していて、正式名称は「肩鎖関節」「肩甲上腕関節」などといいます。

図で見るとこんな感じ

こんなところも肩なの？

って思った方もいらっしゃるんじゃないかと思います。

肩を動かすためには腕や肩甲骨だけじゃなく、鎖骨や胸骨まで動くんですよね。

一番大事なのはやはり

「肩甲骨」

そして、それと同じくらい大事なのが

「胸椎」です！

胸椎は背骨の中の胸の部分

肩甲骨の動きはこの胸椎が動くことはじめて正しく動くことができます。

肩が痛い、辛いという方は肩甲骨と胸椎が動くことがとても重要です！

お腹のインナーマッスルを鍛える呼吸の運動と壁を使った肩や胸のストレッチはとても効果的です！

やり方が知りたい！という方は次回の城南ウォーキングクラブで解説しますので是非ご参加ください(^^)

皆さんこんにちは^_^

春になって暖かい日が多くなってきました…というより暑い日が多いですね笑

気候も体を動かしやすくなってこの時期に運動習慣を定着させるにはとても良いと個人的に思っています。

さて、今日は『筋力』について

日々の生活で自由に動くためには筋肉がなければできません。

筋肉が減少していくと姿勢はもちろん歩行動作にも大きく影響を及ぼします。

何か動作をする際に筋肉を使う時に『筋力』が重要になります。

筋力の低下は20代をピークにどんどん落ちていき、減少するスピードが年々早くなっていきます。

この現象を『サルコペニア』といい高齢になるにつれて筋力トレーニングをすることが筋力の維持にはとても重要です。

しかし、近年では健康意識の向上でフィットネス人口30%が高齢者となっています。

これはこの先年々増え続けていくと言われていて、あと30年もすれば半分以上が65歳以上になると予測されます。

皆さんの中でまだ高齢者に当てはまらない方もいると思いますが、これからの時代いかに【貯筋】できるかが老後の生活にはとても重要です。

前置きが長くなりましたが…

筋力は年齢と共に落ちていく？

という表題についての答えは

ノーです。

もちろん年齢と共に筋力が低下はしていきますが、今ある筋力よりも向上させることは年齢に関係なくできるからです。

一番重要なのは「動くために必要な運動をすること」

これは歩行や立ち座りなど日常生活で行う動作を負荷をかけておこなうことで今よりも体の動きを良くするということです。

そのためには動作で使う関節や筋肉を正しく動かす練習をして、脳に記憶させることがとても大切です。

一つの例で言えば「スクワット」

膝に負担のかかるやり方や背中が丸まった状態でおこなっても膝や腰を痛めてしまう。

スクワットで重要なのは腹筋と背筋を使うことで背筋を伸ばし、股関節から下半身を落としていくことであらゆる筋肉を使うことができます。

正しいスクワットができれば

・姿勢が良くなる

・立ち座りの動作がしやすくなる

・腰や膝などの関節を痛めにくくなる

筋力の低下は怪我や動く機会が減ることで著しくなります。

正しい動作と運動方法を学べば年齢を重ねても自由に動けるようになりますし、できなくなってしまったことができるようになるということも可能です。

この運動が良いって聞いたから…

ジムでマシンを使って運動したから…

歩いているから…

上記で筋力が維持できると勘違いしている方が多いですが

ポイントは

『その運動は何を意識してやっているのか？』です

ただ、筋力を向上するために満遍なく動かしていたり、なんとなく運動しているだけでは意味がありません。

より日常生活で使うべき筋肉を日常生活で使うのと同じような動作をしながら正しい使い方を意識して運動することがとても大切。

そうすれば今よりも快適な生活を送れるようになるはずです♪

ウォーキングクラブに参加している皆さんには正しい体の使い方をたくさん発信していきますので楽しみにしていてください(^^)

皆さんこんにちは^_^

大寒といつこともあり、富士見町は気温も低く雪がうっすら積もっていました☃️

寒いと動きたくなくなりますが、こういう時こそ体を動かして関節の動きや筋肉が硬くならないようにできることからやっていきましょう！

さて、今日は『股関節の動き』について

ウォーキングクラブで何度も話している内容ですが、改めて書いておきたいと思います。

股関節は足を動かすうえでとても重要な関節です。それと同時に上半身を動かす時にも必ず連動します。

股関節は骨盤（腸骨）に大腿骨がくっついた部分を指します。

軟骨に覆われていてその軟骨が潤滑油となり前後左右、回旋動作をおこないます。

この軟骨があるからこそスムーズに関節を動かし、クッションを効かせながらあらゆる動作が可能になるのです。

ウォーキングでもこの股関節の働きがしっかり機能しなければ効果的に歩くことはできません。

では、ウォーキングの時に股関節はどのような働きをするのかを次にご紹介します。

・片脚荷重時にバランスを取りながら支える

・脚を前に振り出す

・地面を蹴った際に脚を後ろへ送り出す

・上半身の動きの補助

・骨盤を安定させる

大きく分けると上記の5つです。

ここで重要なのは片脚荷重時の支えと脚の振り出し動作です。

ウォーキングをする時、片脚を送り出すと必ずもう片方の脚が支える役目をします。

この時に不安定になると骨盤や上半身が左右に移動してしまい安定した歩きに繋げることができません。

こう言った現象を『ドレンデレンブルグ歩行』と言いお尻の外側についている「中臀筋」という筋肉が機能しなくなって起こると言われています。一概にこの筋肉だけの問題ではないのですが、大きく関わる筋肉になるので中臀筋の機能はとても重要！

脚を送り出す際は『腸腰筋』がとても大切な役割を果たします。

姿勢保持にもとても大切な筋肉なので腸腰筋の機能低下は歩行動作の大きな障害となってきます。

『中臀筋』と『腸腰筋』これらは歳を重ねる毎に弱くなりやすい筋肉でもあるので整えながら使うといったことを意識することは大切です。

エクササイズについてはウォーキングクラブの時にまた詳しく解説しますが、ご自宅でテニスボールやラクロスボールでお尻の外側をコロコロしながらほぐしたり、前後に大きく脚を開いて後脚の付け根を床に近づけるようにする腸腰筋のストレッチなどが効果的！

股関節の機能を維持するためにも、普段あまり意識しない筋肉を意識するところからはじめてみましょう(^^)

皆さんこんにちは(^^)

町おこしパーソナルトレーナーの橋本です。

ここ最近、一段と冷え込んできましたね〜！僕は布団からなかなか出られない日々を過ごしています笑

寒くなってくるとよく聞く「脚のつり」

足先がつったり、腓返りになったりする方がこの季節は多く見られます。

じゃあ、なぜ「つる」という現象が起きるのでしょうか？

実はこの現象に関しては人それぞれ起こる条件が違うので一概に「原因は〜ですよ」とは言えないんですよね。

この季節なんかによく言われるのは【冷え】ですが、冷えないように対策をしていてもつる時はつります。

つる現象の原因としては

・脚の冷え

・ミネラル（カリウムなど）の不足

・疲労

の三つが主に考えられます。

そもそも、つる現象は筋肉の過緊張で血液の循環が悪くなり、筋肉が萎縮している時に起こります。

なので、この季節は冷えることで血液の循環が悪くなり筋肉が緊張しやすい状況になりやすいため、寝てる時に体温が下がると一番循環の悪い末端の筋肉が過緊張を起こしてつってしまいます。

ただ、僕が運動指導の現場で10年以上クライアントさんからの話を聞いてきましたが、季節関係なく起こることがとても多かったというのが正直なところ…

もちろん、寒い時期になれば頻度が上がるのもあるのですが、冷えだけが原因でつってるとは思えないことの方が多いです。

冷えにくい状態にすること、血液の循環を良くすることがつらないようにする一つの予防策になります。

では、どうすればいいのか？

それは上記の3つであげた2つ目の

【ミネラル不足】を解消することです。

ミネラルは人間の体を機能させるうえでとても大切な５大栄養素の１つ。

糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素を体に取り込む時の繋ぎ役としてとても重要な役割をしています。

特にカリウムやナトリウムは筋肉の収縮や血液の循環には必要なミネラルでこれが不足すると筋肉が萎縮しやすくなり、足であればつる、心臓であれば心筋梗塞になる要因の１つでもあります。

現代社会ではミネラルの不足がとても問題視されてると同時に高血圧の方が増えているのでカリウムやナトリウムが摂取できる【塩】を少なく摂るように国として呼びかけています。

もちろん高血圧の方には摂取し過ぎることは色んなリスクを高める要因になりますが、それ以上に必要としているミネラルが摂取できずに健康とは真逆のことを気づかないうちにしてしまっている方が多いのも事実です。

カリウムやナトリウムは血液の循環を促進し、体温を上げるために必要な栄養素です。

特にこの季節は体温を上げるためにエネルギーを自然と使っています。知らないうちに汗もかいています。

ですので、もし、冷えていない時に足をよくつる方は少し意識して塩分をいつもより多めに摂ることを心掛けてみてください。

それで改善されるケースもあるので血圧が既定の数値を大幅に超えていない方は試してみる価値ありです。

一番は塩だけでなく、野菜、海藻類、貝類などバランス良い食事をどれだけ心掛けられるか？が重要です。

加工品や冷凍食品、コンビニ食、外食はどうしてもミネラルの摂取が難しくなってしまいます。サプリメントの摂取もありだと思いますが、まずはご自身の手で素材から作る食事が何より健康への第一歩だと思います。

町おこしパーソナルトレーナーの橋本です^_^

急に気温も下がり、冬らしい気候になりましたね。季節の変わり目は自律神経が乱れて体調を崩しやすいので体調管理には気をつけたいところです。

さて、今日は「歩く」と「走る」の違いについてのお話。

実際、「歩く」と「走る」ではなにが違うのか？

そして、それぞれの効果はどう違うのか？

について解説していきたいと思います。

「歩く」

⚪︎上半身、下半身の回旋動作（捻る）

⚪︎どちらかの脚が必ず地面に着きながら移動

「走る」

⚪︎体幹を固める

⚪︎跳ねながら移動（ホッピング）

大きな違いとしては上記の二つになります。歩く時は必ずどちらかの脚が地面に着いていることが条件で、上下半身を雑巾のように絞りながら行うのが特徴です。

それとは反対に移動の際にどちらの脚も地面に接しないで、上下半身を固めながら行うのが走る動作の特徴になります。

どちらも目的に合わせて行うことが大切です。では、実際、「歩く」と「走る」のそれぞれの効果の違いはなんなのでしょうか？

【歩くことで期待される効果】

1.脂肪燃焼効率が良い

2.ウェスト、背中の引き締めができる

3.美脚にできる

4.肩こり、腰痛の改善

【走ることで期待される効果】

1.心肺機能の向上

2.下半身の筋力強化

3.脂肪燃焼

4.ストレス解消

上記が「歩く」と「走る」で期待できる効果となっています。

それぞれ特徴があり、「歩く」動作は関節への負担が少なく、歩き方のバリエーションによって、体の使い方を変えることができますので、肩甲骨や股関節を大きく動かすことでき、筋肉の機能回復にも効果的です。

また、歩く方が脂肪燃焼に一番効果的な心拍数（最大心拍数の70%）で運動することが可能です。一般的には【走る方が痩せる】と思われがちですが、走ると心拍数が上がり過ぎてしまい、逆に脂肪燃焼効率が下がってしまいます。もし、走って痩せたい場合は心拍数が上がり過ぎない（軽く息が上がって、しゃべれる程度）強度で行うことをおすすめします。

「走る」動作で期待できる効果は上記でも書いたように脂肪燃焼でも効果的に行うことが可能です。

また、歩く時との大きな違いは強度が上がるので心肺機能の向上にはとても効果があります。また、跳ねる動作になるので各関節や骨への刺激もあり、骨粗しょう症の予防や下半身の筋力強化も期待できます。

ただし、走る動作はフォームや頻度によって関節を痛める可能性もあるのでそこの調整が難しいというのがデメリットでもあります。

コロナの影響でマラソン大会の開催が難しくなっている状況ではありますが、何か目標を持って継続するという意味では「走る」ことは動機付けとしてはとても良いのかな？と個人的には思います。

長々と書きましたが、「歩く」と「走る」をトータルで考えると今の自分が何を目的に行うか？によって選択をすることをおすすめします。

健康維持という目的であれば「歩く」だけでも十分ですし、何か目標を明確にして挑戦したいのであれば「走る」こともありだと思います。

まずは体の負担の少ない「歩く」からスタートしてそこから「走る」に挑戦してみるのが一番良いかもしれませんね。